Les fruits et les légumes riches en fibres alimentaires

Non contents de nous apporter les précieux stérols végétaux, les fruits et les légumes frais sont riches en fibres alimentaires qui freinent l'absorption intestinale des graisses. Ils sont bourrés de vitamines et de végétaux. Ils aident à adopter une alimentation plus saine et à perdre du poids...

Bons pour tout le monde !
Les fruits et les légumes frais sont riches en fibres alimentaires, c'est bon pour tout le monde ! Et tout particulièrement pour ceux qui sont sujets à l'excès de cholestérol. Ils cumulent plusieurs qualités. D'abord, ils permettent de manger à sa faim et de varier les saveurs sans risque, car ils ne contiennent pas de lipides. Ensuite, ils constituent une mine inépuisable de vitamines et de minéraux, toujours utiles pour l'entretien de la santé, et du système cardio-vasculaire. Crus ou cuits à la vapeur, ils peuvent être assaisonnés à l'huile crue, source d'acides gras essentiels de bonne qualité, surtout si vous variez les huiles .
Les fibres alimentaires
Les végétaux frais sont aussi très riches en fibres alimentaires, qui jouent un rôle non négligeable dans la gestion du cholestérol. Elles accélèrent le transit intestinal et exercent une influence sur la réabsorption des sels biliaires, lesquels agissent sur la synthèse du cholestérol par le foie. Plus de fibres alimentaires, c'est donc une meilleure hygiène intestinale et une moindre production de cholestérol. Er outre, les fibres alimentaires piègent les graisses encore présentes dans le bol alimentaire intestinal et les accompagnent vers la sortie, limitant ainsi leur quantité dans le sang. La pomme, par exemple, est très riche en fibres et peut être consommée quotidiennement.

Si les fruits et les légumes sont colorés, c'est le plus souvent à cause des vitamines et des sels minéraux qu'ils contiennent. Le bêta-carotène, par exemple, leur confère une teinte orangée.

Les fruits et les légumes orange (melon, abricot, carotte...) sont donc riches en bêta-carotène. Pour être sûr d'ingérer régulièrement tous les minéraux et les vitamines indispensables, il suffit donc de varier les couleurs des vegetaux que l'on consomme : rouge, jaune, vert violet... De cette manière, on varie l'apport en nutriments sans avoir à faire ses courses avec un tableau détaillé à la main !

Les fruits et les légumes sont riches en fibres alimentaires permettent de varier l'alimentation tout en limitant le taux de graisses alimentaires.
* C'est une source inépuisable de vitamines et de minéraux.
* Ils contiennent des fibres, lesquelles influencent l'absorption des graisses.

Les céréales et les légumineuses

Les céréales et les légumineuses constituent la base des alimentations traditionnelles, et c'est justice car ce sont d'excellents aliments Côté cholestérol, ils contiennent peu de lipides, et uniquement des acides gras insaturés.
Peu de graisses,et uniquement des bonnes !
Pour vivre, nous avons besoin d'énergie. Celle-ci nous est apportée en grande partie par les glucides. Nous avons tous intérêt à privilégier les glucides complexes, dits aussi sucres lents, que l'on trouve dans les céréales et les légumineuses. Nous devrions manger, chaque jour, près de la moitié de notre ration alimentaire sous cette forme : pain, pâtes ,riz pomme de terre, maïs, seigle, orge, avoine, haricot, pois chiche, lentille... Les céréales et les légumineuses sont des aliments pauvres en lipides (moins de 3%). Et comme ce sont des végétaux, ils contiennent uniquement des lipides constitués de bons acides gras, mono- ou poly-insaturés. Leur consommation régulière contribue donc à faire baisser le taux de cholestérol, et à augmenter le bon au détriment du mauvais. En outre, ces aliments contiennent des stérols végétaux et des fibres .
Des associations pour les végétariens
La consommation de céréales et de légumineuses est intéressante également pour les personnes sujettes à l'excès de cholestérol et qui n'aiment pas le poisson. En effet, elles contiennent des protéines végétales qui peuvent remplacer les protéines animales,à condition de les mélanger de façon à être sûr d'absorber toujours les huit acides aminés essentiels, ceux que notre corps ne sait pas synthétiser lui-même.
Pour cela, il faut toujours associer une céréale (blé, riz, orge, maïs...) avec une légumineuse (haricot, lentille, soja...). C'est la base des alimentations traditionnelles pauvres en produits animaux : blé et pois chiche dans le couscous, riz et lentille en Inde, maïs et haricot rouge en Amérique centrale.
Choisissez-les bio, de manière à ne pas manger en même temps pesticides et engrais chimiques, qui se concentrent dans l'enveloppe du grain.

Pensez aux céréales originales : épeautre, sarrasin, quinoa, millet... On les trouve facilement dans les boutiques de diététique.
Elles ont des saveurs et des textures différentes, et permettent de varier les menus.
Consommez de préférence des céréales complètes, plus riches en vitamines et en minéraux.

* Les céréales et les légumineuses devraient constituer la moitié de notre alimentation.
* Ce sont des aliments pauvres en graisses, et contenant uniquement de bons acides gras.
* Associez toujours une céréale et une légumineuse si vous voulez les consommer
en remplacement de la viande.

Encore du poisson gras

Encore du poisson gras

Les poissons gras contiennent des acides gras essentiels très précieux, qui abaissent le taux de cholestérol et de triglycérides.
*Vous pouvez en manger aussi souvent que vous le voulez.
* Préférez les cuissons douces, sans matières grasses cuites.

Côté graisses animales, c'est le must ! Non seulement le poisson gras contient, généralement, moins de graisses que la viande, mais ce sont de bonnes graisses: mono- et poly-insaturées.Vous pouvez donc manger du poisson gras au moins trois fois par semaine, et même davantage, de préférence des poissons gras.
Suivez l'exemple des Inuits
Un vieil adage affirme que le plus gras des poissons est moins gras que la moins grasse des viandes. Lorsqu'on observe de près les chiffres, on s'aperçoit que ce n'est pas tout à fait vrai. Il y a par exemple plus de 13 g de graisse dans 100 g de saumon, et plus de 19 g dans 100 g d'anguille ! Ce qui est vrai, en revanche, c'est qu'il vaut mieux pour nos artères manger les plus gras des poissons que les plus maigres des viandes.
Dans les pays du grand Nord vivent des peuples inuits (esquimaux) qui ne connaissent pas, ou presque, de maladies cardio-vasculaires et n'ont jamais d'excès de cholestérol. Pourtant, ils ont une alimentation très déséquilibrée : quasiment pas de végétaux, uniquement des poissons gras et de la viande de mammifères marins. Ce sont justement les acides gras contenus dans les poissons qui les protègent ainsi.
Moins de cholestérol et de triglycérides
Le corps fabrique très peu de cholestérol à partir de ces acides gras. Mieux : ceux-ci agissent directement sur les triglycérides, dont ils font baisser le taux sanguin. Ils fluidifient le sang et retardent la formation des plaques d'athérome. Pour profiter de ces qualités, il faut acheter du poisson gras péché en haute mer. Les poissons d'élevage sont beaucoup moins riches en acides gras. Évitez de les frire et préférez les cuissons douces car les acides gras sont fragiles.
Les poissons gras à manger en priorité sont ceux qui contiennent plus de 10 % de gras : maquereau, thon frais, saumon frais, hareng, anguille... Si vous hésitez devant l'étal du poissonnier, choisissez toujours un poisson à peau bleue

Évitez les coquillages et les crustacés, qui contiennent beaucoup de cholestérol. Contentez-vous d'en faire un plat de fête .

Évitez les poissons gras fumés : ifs contiennent moins d'acides gras bénéfiques, mais beaucoup d'aminés aromatiques, réputées cancérigènes.

Lire même :Mange du poisson gras pour

La lécithine de soja

La lécithine du soja est un aliment d'une richesse nutritionnelle exceptionnelle. Il contribue à faire baisser le taux de cholestérol et à protéger des maladies cardio-vasculaires.À consommer sous toutes ses formes.
Un haricot magique ! Est-il d'origine japonaise ou chinoise ? Personne ne le sait. Ce qu'on connaît bien aujourd'hui, en revanche, c'est l'étendue des qualités nutritionnelles de cette petite graine. Le soja est une sorte de haricot grimpant, donnant des cosses remplies de graines. Ce sont ces graines qui sont consommées , comme la lécithine de soia, soit germées, soit sous forme de lait, de souce ,d'huile de soja, de fromage (tofu), d'yogurt,les germer de soja.
Des études scientifiques ont démontré que la lécithine de Soja soutient l'action de la lécithine de soja présente dans notre organisme face à une alimentation trop riche en graisses saturées, prévenant et aidant à traiter l'hypercholestérolémie, l'une des causes des maladies cardio-vasculaires. Elle contribue à émulsifier les graisses freinant ainsi leur absorption. Elle est également connue pour son activité contre le stress et la fatigue et pour sa faculté à stimuler la mémoire. Les composants de la lécithine de Soja sont en effet indispensables aux membranes des cellules nerveuses. De plus, elle constitue un apport en phosphore et en vitamines A et E.

De nombreuses études ont montré qu'en consommant plus de 20 g de lécithine de soja par jour on peut abaisser son taux de cholestérol de manière significative.
Les vertus de la lécithine : principale responsable de cette action : la lécithine. Cette substance agit à plusieurs niveaux. Pendant la digestion, elle rend les graisses plus facilement assimilables ; il reste donc moins de graisses circulant dans le sang. Ensuite, elle freine le dépôt des graisses sanguines sur les artères et empêche leur oxydation. Enfin, elle augmente le taux de bon cholestérol au détriment du mauvais.
La lécithine de soja c'est un aliment contient des hormones végétales qui régularisent naturellement le processus de la ménopause.
De nombreuses études ont montré qu'en consommant plus de 20 g de lécifhine de soja par jour on peut abaisser son taux de cholestérol de manière significative.
Les vertus de la lécithine de soja : principale responsable de cette action : la lécithine. Cette substance agit à plusieurs niveaux. Pendant la digestion, elle rend les graisses plus facilement assimilables ; il reste donc moins de graisses circulant dans le sang. Ensuite, la lécithine de soja freine le dépôt des graisses sanguines sur les artères et empêche leur oxydation. Enfin, elle augmente le taux de bon cholestérol au détriment du mauvais.
On trouve aussi de la lécithine de soja sous forme de complément alimentaire.
Elle existe sous forme de granulés (à ajouter à la nourriture), ou de gélules.
On la trouve dans les boutiques de diététique ou dans les rayons diététique des supermarchés.
* Le soja se consomme sous des formes très variées